Jak dieta wpływa na zdrowie psychiczne? 31.05.2025 Czy to, co jesz, może wpływać na Twoje samopoczucie psychiczne? Jak dieta wpływa na zdrowie psychiczne? To pytanie zadaje sobie coraz więcej osób zmagających się z obniżonym nastrojem, lękiem lub stresem. Coraz więcej badań naukowych potwierdza, że sposób odżywiania może mieć bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i funkcjonowanie układu nerwowego. W tym artykule przedstawiam, jak dieta wpływa na zdrowie psychiczne – od mikrobioty jelitowej po konkretne składniki odżywcze wspierające nastrój. Czym jest oś jelita–mózg i dlaczego ma znaczenie? Mikrobiota jelitowa a zdrowie psychiczne Jelita to nie tylko miejsce trawienia – to także siedlisko bilionów bakterii, które produkują neurotransmitery takie jak serotonina, GABA czy dopamina. Nawet 90% serotoniny produkowane jest właśnie w jelitach. Zaburzenia mikrobiomu mogą wpływać na ryzyko depresji i lęku. Dieta a mikroflora jelitowa Dieta bogata w błonnik (warzywa, owoce, pełne ziarna) wspiera wzrost pożytecznych bakterii jelitowych. Z kolei dieta typu „zachodniego” (wysoko przetworzona, bogata w cukry proste i tłuszcze trans) prowadzi do stanu zapalnego i dysbiozy. Kluczowe składniki odżywcze wspierające zdrowie psychiczne Omega-3 (EPA i DHA) Znajdziesz je w: tłustych rybach morskich, oleju z alg Działanie: wspierają strukturę błon komórkowych neuronów i redukują stany zapalne Badanie (Grosso et al., 2014): suplementacja omega-3 obniżyła objawy depresji o 25% w porównaniu z placebo Witamina D Deficyt powiązany z większym ryzykiem depresji sezonowej i obniżonego nastroju Meta-analiza (Spedding, 2014): suplementacja D3 wykazała działanie antydepresyjne u osób z niedoborem Foliany (witamina B9) Wspierają metylację, produkcję serotoniny i dopaminy Badania: niski poziom kwasu foliowego często obserwowany u osób z depresją Cynk i magnez Wspierają funkcje poznawcze i neuroprzekaźnictwo GABAergiczne Niedobory powiązane z pogorszeniem nastroju i zwiększoną drażliwością Przeciwdziałanie depresji przez dietę – co mówią badania? Badanie SMILES (2017) Randomizowane RCT: dieta śródziemnomorska vs. konsultacje towarzyskie Grupa: osoby z umiarkowaną depresją (n=67) Efekt: po 12 tygodniach grupa dietetyczna miała znacznie niższe objawy depresji (DASS-21) Dieta DASH i MIND Modele żywieniowe łączące zdrowe tłuszcze, pełne ziarna i warzywa Badania: niższe ryzyko chorób neurodegeneracyjnych i depresji u osób stosujących te diety Czego unikać, by zadbać o zdrowie psychiczne? Nadmiar cukru i przetworzonej żywności – powiązane z nasileniem objawów depresyjnych Alkohol – wpływa na neuroprzekaźniki, sen i poziom lęku Głodówki i diety ekstremalne – zwiększają poziom kortyzolu i ryzyko zaburzeń odżywiania Rola stylu życia i kontekstu psychodietetycznego Regularność posiłków i rytm dobowy Nieregularne jedzenie zaburza rytm kortyzolu i może wpływać na nastrój Mindful eating i relacja z jedzeniem Świadome odżywianie obniża poziom stresu i poprawia kontakt z ciałem Podsumowanie – dieta jako element profilaktyki psychicznej Wnioski z aktualnych badań są jasne: dieta ma realny wpływ na zdrowie psychiczne. Choć nie zastąpi terapii psychologicznej czy farmakologii w przypadku poważnych zaburzeń, może być kluczowym elementem wspierającym.
