Suplementy w BJJ - co działa naprawdę, a co możesz spokojnie wyrzucić do kosza 27.12.2025 Suplementy w BJJ nie zastąpią snu, jedzenia ani treningu, ale mogą realnie skrócić regenerację i poprawić siłę. Dlatego zawodnicy, którzy trenują często i intensywnie, czują różnicę już po kilku dniach. W BJJ każdy procent energii się liczy, ponieważ rundy są krótkie, beztlenowe, intensywne i bardzo zależne od regeneracji między aktywacjami. Kreatyna – fundament siły i dynamiki w BJJ Kreatyna to najskuteczniejszy suplement dla sportów chwytanych. Zwiększa siłę, dynamikę i szybkość regeneracji fosfokreatyny, dlatego szybciej odzyskujesz power w krótkich, intensywnych sekwencjach. dawka: 3-5 g dziennie kiedy: codziennie, bez cykli czas działania: pierwsze efekty po 1-2 tygodniach Kreatyna a limity wagowe nie zatrzymuje widocznej wody, jeśli bierzesz bez fazy ładowania – bierzesz stale, znasz swoją wagę wzrost masy to 0-2 kg w mięśniach, nie w tkance tłuszczowej jeżeli ważysz się dzień wcześniej, kreatyna jest w pełni bezpieczna Porównanie ParametrBez kreatynyZ kreatynąSiłanormalnawyższa o 5–10 proc.Eksplozywnośćprzeciętnawyraźnie lepszaRegeneracja między akcjamiwolnaszybszaWpływ na wagęneutralnyminimalny, 0 – 2 kg Omega 3 – mniej zapalenia, więcej regeneracji Omega 3 to jeden z niewielu suplementów, które faktycznie skracają czas regeneracji po mocnych sparingach. Zmniejsza mikrostan zapalny, dlatego ruchomość stawów wraca szybciej, a DOMS jest wyraźnie mniejszy. dawka: 1-2 g EPA+DHA dziennie forma: trójglicerydy lub estry etylowe bonus: lepsza koncentracja podczas sparingów Witamina D – siła, odporność, stabilny trening Witamina D wpływa na siłę, gęstość kości, odporność i pracę mięśni. Zawodnicy z niskim poziomem witaminy D mają więcej infekcji, a to oznacza przerwy w treningach. Dlatego kontrola poziomu jest obowiązkowa. dawka: 2000-4000 IU badanie: 25(OH)D raz do roku Elektrolity – absolutna podstawa w sportach chwytanych W BJJ tracisz gigantyczne ilości sodu i potasu, ponieważ sparingi są intensywne i często w dusznym klimacie. Utrata elektrolitów przekłada się na gorszy chwyt, zawroty głowy i szybkie zmęczenie. kiedy stosować: przed sparingami oraz po efekty: lepszy chwyt, mniejsze zmęczenie, stabilniejsze tętno Straty elektrolitów podczas 1 h intensywnego rollowania ElektrolitUtrataSkutkiSód1.0–1.5 gspadek siły i chwytuPotas200–400 mgskurcze i ociężałośćMagnez15–30 mgzmęczenie mięśniowe Białko i węglowodany – fundament regeneracji po BJJ Regeneracja po treningu zaczyna się natychmiast. Najlepsze połączenie to: 20-30 g białka 30-60 g węgli Dlatego sprawdzają się szybkie opcje typu serek wiejski, Skyr z bananem, shake białkowy z bułką, jogurt grecki z granolą. Są szybkie, sycące i odbudowują glikogen. Adaptogeny – co faktycznie działa w BJJ? Adaptogeny mogą dać efekt, ale tylko wybrane i tylko w odpowiednich dawkach. Działa: ashwagandha KSM-66 – niższy kortyzol, lepszy sen rhodiola rosea – wyższa tolerancja wysiłku Słabo działa: reishi, gotu kola, shatavari – brak wyraźnego efektu w BJJ Suplementy na stawy – co warto stosować? W BJJ stawy dostają regularny wpierdziel, bo każde wejście, sweep, duszenie i scramble to mikrourazy tkanek. Dlatego wsparcie suplementacyjne faktycznie ma sens, szczególnie gdy trenujesz 3–5 razy w tygodniu i nie zawsze masz czas na pełną regenerację. Kluczem jest wybranie takich substancji, które realnie wpływają na chrząstkę, ścięgna i więzadła, a nie tylko „ładnie brzmią”. Co działa naprawdę: Kolagen rybi (hydrolizat) + witamina C to jedno z najlepiej potwierdzonych połączeń w kontekście regeneracji struktur kolagenowych poprawia elastyczność i wytrzymałość ścięgien, włókien kolagenowych i więzadeł może zmniejszać odczuwanie bólu przy obciążeniu (np. rollowanie na zmęczonych łokciach czy kolanach) działa tylko wtedy, gdy bierzesz go regularnie 6–12 tygodni, najlepiej 30–60 minut przed treningiem, żeby peptydy kolagenowe krążyły we krwi podczas obciążenia mechanicznego forma rybia jest najlepiej przyswajalna i daje największe stężenie peptydów kolagenowych w surowicy Co działa słabo: Glukozamina i MSM Nie wpływają znacząco na jakość chrząstki przy wysokiej intensywności BJJ, mogą dawać lekki efekt u osób starszych lub bardzo obciążonych, ale w sportach kontaktowych efekt jest przeciętny. Co możesz wyrzucić do kosza? BCAA – kompletnie zbędne boostery testosteronu – zero efektów preworkouty z 400 mg kofeiny – rozwalają tętno, nie poprawiają jakości sparingów, szczególnie że większość treningów robimy w drugiej połowie dnia Podsumowanie Suplementy w BJJ mogą być realną przewagą, ponieważ wpływają na siłę, regenerację i wytrzymałość. Najlepiej działają kreatyna, omega 3, witamina D, elektrolity i solidna porcja białka z węglami po treningu. Cała reszta to dodatki, które warto brać dopiero wtedy, gdy ogarniasz podstawy. Pamiętaj, że w BJJ wygrywa ten, kto regeneruje się szybciej, a nie ten, kto ma 15 suplementów na półce. Przeczytaj moje inne artykuły np.: CRP a stan zdrowia – co mówi wynik badania i kiedy warto się martwić? CRP a stan zdrowia – co mówi wynik badania i kiedy warto się martwić? Źródła naukowe Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance Omega-3 Fatty Acids for Training Adaptation and Exercise Recovery: A Muscle-Centric Perspective in Athletes Effects of Vitamin D3 Supplementation on Muscle Strength in Athletes – Systematic Review & Meta-analysis Vitamin D in Athletes: Physical Performance and Musculoskeletal Injuries
