Co jeść przed i po BJJ – praktyczny przewodnik dla zabieganych

Dlaczego jedzenie ma znaczenie w BJJ

BJJ zużywa glikogen szybciej niż większość sportów. Sparingi to interwał, izometria, zrywy i walka o chwyt, dlatego niski poziom glikogenu uderza w moc, reakcję i siłę przedramion. Co ważne, po pracy poziom glikogenu i tak jest niższy, a jeśli jesz ostatni posiłek o 13–14, to o 18–20 masz pusty bak. Dieta ma to wyrównać, a nie komplikować.

Największy problem trenujących po pracy

Większość osób:

• je obiad około 13–14
• jedzie na trening dopiero o 17–20
• przez 4–6 godzin nic nie je
• zaczyna sparingi na „oparach”

Nic dziwnego, że po drugim, trzecim rollu jest dramat.

Co jeść przed BJJ – wersja dla zabieganych, nie dla zawodników

Nie potrzebujesz wymyślnych posiłków. Potrzebujesz jednego szybkiego źródła energii 60–90 minut przed treningiem. I ewentualnie ratunkowej zakąski 20–30 minut przed.

Co zjeść przed BJJ kiedy masz 60–90 minut

To są posiłki, które robisz w 5 minut, a nie dania rodem z kateringu.

Co zjeść 20–30 minut przed BJJ, jeśli jesteś spóźniony

To nie musi być fit. To ma dać glukozę na sparingi.

Co jeść po BJJ – krótko, prosto i tak, żeby nie rozwalić snu

Po treningu wiele osób:

• wraca późno,
• nie ma siły gotować,
• nie chce jeść ciężkich kolacji.

Dlatego ma to być lekko, słodko, szybko i skutecznie: węgle + białko + nawodnienie.

Najlepsze szybkie posiłki po BJJ

To wystarczy, żeby nie obudzić się „zajechanym”.

Nawodnienie przed i po BJJ

• 400–600 ml wody 1–2 h przed
• 200 ml przed wejściem na matę
• po treningu pij tyle, aby mocz znowu był jasny
• jeśli mocno się pocisz: woda + szczypta soli + sok pomarańczowy

Suplementy, które mają znaczenie

Nie musisz brać wszystkiego. Realne podstawy:

• kreatyna 3-5 g dziennie – moc i siła izometryczna
• beta alanina 3-6 g dziennie – zrywy i długie rundy
• omega 3 – regeneracja
• kofeina przed treningiem – jak chcesz mieć turbo focus, ale nie codziennie i nie jeśli trening jest po 16

Najważniejsze:

Jeden mały posiłek = ogromna różnica w jakości treningu.

To nie musi być idealne. Ma być zrobione.

Podsumowanie

Jeśli zastanawiasz się co jeść przed i po BJJ, zacznij od prostych rzeczy: dołóż małą porcję kalorii 60–90 minut przed treningiem, a po zajęciach zjedz lekkie źródło węgli i białka. To wystarczy, ponieważ pozwala utrzymać stabilną energię, lepiej znosić sparingi i szybciej się regenerować, mimo codziennych obowiązków.

Przeczytaj moje inne artykuły np.: Fitoestrogeny w diecie – wsparcie czy zagrożenie dla hormonów?

Literatura:

• Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise. Sports Med.
• Trommelen J, et al. Carbohydrate feeding and exercise performance. Nutrients.
• Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise. J Sports Sci.
• Phillips SM. Protein needs after exercise. Appl Physiol Nutr Metab.
• Hobson RM, et al. Effects of creatine supplementation. Amino Acids.
• Saunders B, et al. Beta alanine review. Front Physiol.