Jak obniżyć cholesterol naturalnie? 7 zasad zdrowej diety

Podwyższony cholesterol dotyczy milionów Polaków i jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka miażdżycy, zawału serca oraz udaru mózgu. Nic więc dziwnego, że wiele osób zastanawia się, jak obniżyć cholesterol naturalnie i czy można poprawić wyniki bez leków.

Dobra wiadomość jest taka, że w wielu przypadkach odpowiednia dieta oraz zmiana stylu życia pozwalają znacząco obniżyć stężenie cholesterolu LDL. Co więcej, efekty często są widoczne już po kilku tygodniach regularnego stosowania zaleceń. Nie oznacza to jednak, że istnieje jeden produkt lub suplement, który rozwiąże problem. Najlepsze rezultaty daje bowiem połączenie kilku skutecznych strategii żywieniowych.

Czym właściwie jest cholesterol?

Cholesterol jest substancją tłuszczową niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział między innymi w produkcji hormonów steroidowych, witaminy D oraz kwasów żółciowych.

Problem pojawia się wtedy, gdy jego stężenie we krwi jest zbyt wysokie. Szczególnie niebezpieczny jest cholesterol LDL, który może odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych. W rezultacie dochodzi do rozwoju miażdżycy, a ryzyko zawału lub udaru stopniowo wzrasta.

LDL, HDL i cholesterol nie-HDL – czym się różnią?

Najczęściej w wynikach badań spotykamy:

• LDL – tzw. zły cholesterol
• HDL – tzw. dobry cholesterol
• triglicerydy
• cholesterol całkowity
• cholesterol nie-HDL

To właśnie LDL jest obecnie głównym celem leczenia i profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego większość działań dietetycznych koncentruje się na jego obniżeniu.

Jakie są prawidłowe wartości cholesterolu?

Docelowe wartości LDL zależą od indywidualnego ryzyka sercowo-naczyniowego.

U większości zdrowych osób pożądane jest:

• LDL poniżej 100 mg/dl
• HDL powyżej 40 mg/dl u mężczyzn
• HDL powyżej 45 mg/dl u kobiet
• triglicerydy poniżej 150 mg/dl

Natomiast osoby po zawale, z cukrzycą lub wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym mogą mieć zalecane wartości LDL poniżej 70 mg/dl lub nawet poniżej 55 mg/dl.

Jak obniżyć cholesterol naturalnie? 7 zasad o największej skuteczności

1. Ogranicz tłuszcze nasycone

To jedna z najlepiej przebadanych metod obniżania cholesterolu LDL.

Tłuszcze nasycone zwiększają produkcję cholesterolu w wątrobie oraz ograniczają jego usuwanie z krwiobiegu. W rezultacie stężenie LDL wzrasta.

Najwięcej tłuszczów nasyconych znajduje się w:

• maśle
• śmietanie
• tłustych serach
• tłustych wędlinach
• boczku
• smalcu
• oleju kokosowym
• oleju palmowym

Nie oznacza to konieczności całkowitej eliminacji tych produktów. Jednak ich ograniczenie często przynosi zauważalną poprawę wyników.

2. Jedz więcej błonnika rozpuszczalnego

Błonnik rozpuszczalny należy do najskuteczniejszych składników żywności wspierających obniżanie cholesterolu.

Tworzy on w jelitach lepki żel, który wiąże cholesterol i kwasy żółciowe. Dzięki temu organizm musi wykorzystać więcej cholesterolu do produkcji nowych kwasów żółciowych. W efekcie poziom LDL stopniowo spada.

Najlepsze źródła błonnika rozpuszczalnego:

• płatki owsiane
• otręby owsiane
• jęczmień
• fasola
• soczewica
• ciecierzyca
• jabłka
• gruszki
• cytrusy

3. Zadbaj o codzienną porcję beta-glukanów

Beta-glukany są szczególnym rodzajem błonnika występującym w owsie i jęczmieniu.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznał, że spożywanie 3 g beta-glukanów dziennie pomaga utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu.

W praktyce taką ilość dostarcza około:

• 70-80 g płatków owsianych
• 50-60 g otrębów owsianych

Regularne spożywanie tej ilości może obniżyć LDL średnio o około 5-10%.

4. Jedz więcej strączków

Fasola, soczewica i ciecierzyca dostarczają:

• błonnika
• białka roślinnego
• polifenoli
• składników mineralnych

Dzięki temu wspierają obniżanie cholesterolu oraz poprawiają sytość posiłków.

Co więcej, regularne spożywanie strączków może ułatwiać kontrolę masy ciała. Jest to istotne, ponieważ nadwaga i otyłość często współwystępują z podwyższonym LDL.

5. Zamień część białka zwierzęcego na roślinne

Dieta śródziemnomorska oraz dieta portfolio należą do najlepiej przebadanych modeli żywieniowych pod kątem zdrowia serca.

Dlatego warto częściej sięgać po:

• tofu
• tempeh
• napoje sojowe
• edamame
• strączki

Z kolei mniejsze spożycie tłustego mięsa zwykle oznacza niższą podaż tłuszczów nasyconych. W rezultacie profil lipidowy może ulec poprawie.

6. Jedz codziennie orzechy

Orzechy dostarczają:

• jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
• błonnika
• fitosteroli

Najlepiej przebadane są:

• migdały
• orzechy włoskie
• pistacje
• orzechy laskowe

Choć są produktem wysokokalorycznym, badania pokazują, że ich regularne spożywanie zwykle nie sprzyja przyrostowi masy ciała. Dzieje się tak między innymi dlatego, że zwiększają sytość.

7. Stosuj dietę śródziemnomorską

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych na świecie.

Opiera się na:

• warzywach
• owocach
• oliwie z oliwek
• produktach pełnoziarnistych
• strączkach
• rybach
• orzechach

Co ważne, nie skupia się ona na eliminacji pojedynczych produktów. Zamiast tego promuje trwałe nawyki żywieniowe, które można utrzymywać przez wiele lat.

Czy jajka podnoszą cholesterol?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań.

Aktualne badania wskazują, że u większości zdrowych osób cholesterol obecny w jajkach ma niewielki wpływ na stężenie LDL. Znacznie większe znaczenie mają całokształt diety, masa ciała oraz spożycie tłuszczów nasyconych.

Dlatego umiarkowane spożycie jaj zwykle nie stanowi problemu dla zdrowych osób.

Czy kawa podnosi cholesterol?

To zależy od sposobu przygotowania.

Kawa filtrowana zawiera niewielkie ilości kafestolu i kahweolu, dlatego jej wpływ na cholesterol jest ograniczony.

Natomiast kawa przygotowywana:

• we french pressie
• w kawiarce
• po turecku

może zwiększać stężenie LDL przy regularnym spożyciu.

Jakich produktów unikać przy wysokim cholesterolu?

Największym problemem są zwykle:

• fast foody
• chipsy
• słodycze
• wyroby cukiernicze
• tłuste wędliny
• żywność wysokoprzetworzona
• produkty zawierające tłuszcze trans

Natomiast sporadyczne spożycie takich produktów zwykle nie przesądza o wynikach lipidogramu. Kluczowe znaczenie ma bowiem całokształt diety.

Jak szybko można obniżyć cholesterol?

Pierwsze zmiany można zaobserwować już po 4-6 tygodniach.

Jednak pełniejszą ocenę efektów zwykle przeprowadza się po około 3 miesiącach stosowania zaleceń żywieniowych. Dlatego kontrolny lipidogram najczęściej wykonuje się po 8-12 tygodniach.

O ile można obniżyć cholesterol samą dietą?

Wiele zależy od punktu wyjścia.

U części osób zmiana sposobu żywienia może obniżyć LDL o około:

• 5-10%
• 10-20%
• a niekiedy nawet więcej

Największe korzyści obserwuje się zwykle wtedy, gdy dieta zostaje połączona z redukcją masy ciała oraz regularną aktywnością fizyczną.

Kiedy dieta może nie wystarczyć?

Choć dieta jest niezwykle ważna, nie zawsze pozwala osiągnąć docelowe wartości LDL.

Dotyczy to szczególnie osób z:

• hipercholesterolemią rodzinną
• przebytym zawałem serca
• cukrzycą
• bardzo wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym

W takich przypadkach lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne. Mimo to dieta nadal pozostaje jednym z najważniejszych elementów terapii.

Przykładowy jednodniowy jadłospis na obniżenie cholesterolu

Śniadanie

Owsianka z płatków owsianych, skyra naturalnego, jabłka oraz orzechów włoskich.

Drugie śniadanie

Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem i warzywami i wędliną

Obiad

Pieczony łosoś, kasza gryczana oraz duża porcja surówki.

Podwieczorek

Garść migdałów oraz owoc.

Kolacja

Sałatka z ciecierzycą, oliwą z oliwek i warzywami.

Podsumowanie

Jeżeli zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol naturalnie, warto skupić się na działaniach o potwierdzonej skuteczności.

Przede wszystkim należy ograniczyć tłuszcze nasycone, zwiększyć spożycie błonnika rozpuszczalnego oraz regularnie sięgać po produkty bogate w beta-glukany. Ponadto warto częściej spożywać strączki, orzechy oraz produkty roślinne. Z kolei dieta śródziemnomorska pozostaje jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych wspierających zdrowie serca.

Pamiętaj jednak, że pojedynczy produkt nie rozwiąże problemu. Dlatego największe znaczenie ma konsekwentne stosowanie zdrowych nawyków żywieniowych przez wiele miesięcy.

Przeczytaj moje inne artykuły np.: Jak obniżyć LDL – konkretne strategie + GOTOWE WDROŻENIE

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jak obniżyć cholesterol naturalnie?

Najskuteczniejszym sposobem jest połączenie kilku działań jednocześnie. Przede wszystkim warto ograniczyć tłuszcze nasycone, zwiększyć spożycie błonnika rozpuszczalnego oraz regularnie spożywać produkty bogate w beta-glukany. Ponadto korzystne efekty przynosi dieta śródziemnomorska, aktywność fizyczna oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Jak szybko można obniżyć cholesterol LDL?

Pierwsze efekty zmian żywieniowych można zauważyć już po 4-6 tygodniach. Natomiast pełniejszą ocenę skuteczności diety najczęściej przeprowadza się po około 8-12 tygodniach. Wiele zależy jednak od wyjściowego poziomu cholesterolu oraz konsekwencji w przestrzeganiu zaleceń.

Jakie produkty najlepiej obniżają cholesterol?

Do najlepiej przebadanych produktów należą płatki owsiane, otręby owsiane, strączki, orzechy, oliwa z oliwek oraz tłuste ryby morskie. Szczególnie korzystne działanie wykazują produkty zawierające błonnik rozpuszczalny i beta-glukany. Jednak największe znaczenie ma całokształt diety, a nie pojedynczy produkt.

Czy płatki owsiane obniżają cholesterol?

Tak. Płatki owsiane zawierają beta-glukany, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego o udokumentowanym działaniu obniżającym cholesterol LDL. Regularne spożywanie około 3 g beta-glukanów dziennie może obniżyć LDL średnio o około 5-10%.

Ile beta-glukanów trzeba spożywać dziennie?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazuje, że korzystny efekt uzyskuje się przy spożyciu 3 g beta-glukanów dziennie. Taką ilość dostarcza zwykle około 70-80 g płatków owsianych lub odpowiednia porcja otrębów owsianych.

Czy jajka podnoszą cholesterol?

Aktualne badania pokazują, że u większości zdrowych osób umiarkowane spożycie jaj ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu LDL. Znacznie większe znaczenie mają ogólne nawyki żywieniowe, masa ciała oraz ilość tłuszczów nasyconych w diecie.

Czy kawa podnosi cholesterol?

Wpływ kawy zależy od sposobu jej przygotowania. Kawa filtrowana ma niewielki wpływ na cholesterol. Natomiast kawa przygotowywana we french pressie, kawiarce lub po turecku zawiera związki mogące zwiększać stężenie LDL przy regularnym spożyciu.

Jakich produktów unikać przy wysokim cholesterolu?

Warto ograniczyć spożycie tłustych wędlin, fast foodów, chipsów, słodyczy, wyrobów cukierniczych oraz żywności wysokoprzetworzonej. Ponadto należy zwrócić uwagę na produkty zawierające tłuszcze trans oraz duże ilości tłuszczów nasyconych.

Czy można obniżyć cholesterol bez leków?

Tak, szczególnie jeśli podwyższony cholesterol wynika głównie ze stylu życia. W wielu przypadkach odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i redukcja masy ciała pozwalają znacząco poprawić wyniki lipidogramu. Jednak niektóre osoby, zwłaszcza z hipercholesterolemią rodzinną, mogą wymagać leczenia farmakologicznego.

O ile można obniżyć cholesterol samą dietą?

Efekty są indywidualne, jednak u wielu osób dieta może obniżyć LDL o około 10-20%. Największe korzyści obserwuje się wtedy, gdy zdrowe żywienie zostanie połączone z regularną aktywnością fizyczną oraz redukcją nadmiernej masy ciała.

Czy orzechy obniżają cholesterol?

Tak. Orzechy dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i fitosteroli. Dzięki temu ich regularne spożywanie może wspierać obniżanie LDL oraz poprawiać profil lipidowy.

Czy schudnięcie obniża cholesterol?

Tak. Redukcja masy ciała często prowadzi do poprawy parametrów lipidowych. Dotyczy to szczególnie osób z nadwagą lub otyłością, u których nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja zaburzeniom gospodarki lipidowej.

Jaki sport najlepiej obniża cholesterol?

Najlepiej sprawdzają się regularne aktywności aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Korzystne efekty przynosi również trening siłowy. Najważniejsza jest jednak regularność i utrzymanie aktywności przez dłuższy czas.

Kiedy warto wykonać lipidogram?

Profil lipidowy warto kontrolować regularnie, szczególnie po 40. roku życia lub wcześniej, jeśli w rodzinie występowały choroby sercowo-naczyniowe. Badanie jest również wskazane u osób z nadwagą, otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym oraz palących papierosy.

Kiedy dieta nie wystarczy do obniżenia cholesterolu?

Sama dieta może być niewystarczająca u osób z hipercholesterolemią rodzinną, po przebytym zawale serca, z cukrzycą lub bardzo wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym. W takich sytuacjach lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne, jednak zdrowa dieta nadal pozostaje podstawą terapii.