Indeks omega-3 – normy, znaczenie, suplementacja 18.06.2025 Indeks omega-3 – dlaczego warto znać swój wynik i jak go poprawić? Indeks omega-3 to jeden z najdokładniejszych biomarkerów ryzyka sercowo-naczyniowego. A mimo to większość osób nawet nie wie, że coś takiego istnieje. W tym wpisie wyjaśniam, czym jest indeks omega-3, jakie wartości uznaje się za optymalne oraz jak skutecznie poprawić jego poziom – nie tylko dietą, ale też odpowiednio dobraną suplementacją. Co to jest indeks omega-3? Indeks omega-3 to procentowa zawartość dwóch kwasów tłuszczowych – EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) – w błonach czerwonych krwinek. Wartość ta koreluje z długoterminowym spożyciem kwasów omega-3 oraz ich dostępnością w organizmie. 📊 Oznacza się go z próbki krwi – zwykle z suszonej kropli (test z palca). Dlaczego indeks omega-3 ma znaczenie? Wysoki indeks omega-3 jest powiązany z: niższym ryzykiem zawału serca i udaru [1] mniejszym poziomem stanów zapalnych [2] lepszą funkcją mózgu i pamięci [3] niższym ryzykiem depresji [4] wolniejszym starzeniem się komórek [5] Z drugiej strony – niski poziom EPA+DHA wiąże się z większym ryzykiem zgonu z każdej przyczyny. Jakie wartości indeksu omega-3 są uznawane za optymalne? Według dr Williama Harrisa – jednego z twórców koncepcji indeksu omega-3 – normy wyglądają następująco: WartośćZnaczenie kliniczne< 4%Wysokie ryzyko sercowo-naczyniowe4–8%Umiarkowane ryzyko≥ 8%Optymalna ochrona zdrowia układu sercowego W praktyce – większość Polaków (i Europejczyków) osiąga wynik 3–5%, co jest poniżej progu bezpieczeństwa [6]. Omega-3 a dieta – ile można wyciągnąć z jedzenia? Aby uzyskać indeks omega-3 powyżej 8%, należałoby jeść tłuste ryby 2–4 razy w tygodniu, np. łososia, sardynki, śledzie czy makrelę. Mimo to nawet osoby na diecie śródziemnomorskiej często nie osiągają tego progu. Z drugiej strony – weganie i wegetarianie mają zwykle najniższe poziomy, ponieważ nie dostarczają DHA i EPA wcale (z wyjątkiem suplementów z alg). Suplementacja – co działa, a co nie? ✅ Co warto stosować: EPA + DHA w formie trójglicerydów lub fosfolipidów Olej z ryb lub z alg (wegański) – obie formy są skuteczne Postać: kapsułki lub płyn 🔬 Dawkowanie: Minimalna skuteczna dawka: 1000 mg EPA + DHA dziennie Dawka terapeutyczna (dla poprawy indeksu): 1500–3000 mg EPA+DHA/dzień przez minimum 3–4 miesiące EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) uznaje do 5 g dziennie EPA+DHA za bezpieczne dla zdrowia dorosłych [8]. 💡 Tip: suplementuj zawsze z posiłkiem zawierającym tłuszcz – poprawi to wchłanianie. Czy ALA z siemienia lnianego lub chia też się liczy? Nie. Kwas ALA (alfa-linolenowy) to roślinny prekursor EPA i DHA, ale efektywność konwersji u ludzi jest dramatycznie niska – wynosi ok. 1–5% w przypadku EPA i <1% dla DHA. Dlatego siemię lniane, orzechy włoskie czy olej lniany są zdrowe, ale nie wystarczają, by poprawić indeks omega-3. Jak długo trwa poprawa indeksu? W badaniach wykazano, że 3–4 miesiące regularnej suplementacji 2–3 g EPA+DHA/dziennie mogą podnieść indeks omega-3 o 2–4 punkty procentowe [9]. Co ważne – po zaprzestaniu suplementacji poziom spada w ciągu kolejnych 2–3 miesięcy. Dlatego warto traktować to długoterminowo. Kiedy warto wykonać test? masz dietę ubogą w ryby jesteś wegetarianinem lub weganinem masz historię chorób sercowo-naczyniowych w rodzinie jesteś w okresie intensywnego stresu lub spadku nastroju stosujesz dietę wysokotłuszczową niskiej jakości Test indeksu omega-3 można wykonać samodzielnie w domu (z kropli krwi) lub zlecić w wybranych laboratoriach. Podsumowanie: indeks omega-3 – jak zadbać o swój wynik? Indeks omega-3 to jeden z najważniejszych biomarkerów zdrowia układu sercowego. Optymalny poziom to ≥ 8%. Dieta jest ważna, ale u większości osób konieczna będzie suplementacja. Dawki rzędu 1500–3000 mg EPA+DHA dziennie są skuteczne i bezpieczne. Warto badać i kontrolować, zamiast działać „w ciemno”. Przeczytaj inne moje artykuły np. Adaptogeny 📚 Źródła naukowe: Harris WS et al. (2004). Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk. PubMed Calder PC. (2006). n-3 PUFA and inflammation. PubMed Yurko-Mauro K et al. (2010). DHA and cognitive function. PubMed Su KP et al. (2008). Omega-3 in depression. PubMed Kiecolt-Glaser JK et al. (2012). Omega-3 and telomeres. PubMed Stark KD et al. (2016). Global survey of omega-3 levels. PubMed Harris WS et al. (2013). Red blood cell omega-3 index increases in response to dose. PubMed EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA (2012) Schuchardt JP et al. (2014). Dose-response relationship of omega-3 and RBC levels. PubMed
