Zimne kąpiele, czy hamują Twój progres na siłowni?

Wiele osób by jak najszybciej się regenerować, by pomóc sobie jakoś od zewnątrz stosuje zimne/lodowate prysznice czy kąpiele po treningu siłowym.

Czy jest to uzasadnione działanie?

Badanie nr. 1

W pierwszym badaniu uczestniczyło 21 mężczyzn aktywnych fizycznie, zostali podzieleni na dwie grupy.

Trenowali przez 2 tygodnie (2x/tydzień). Badanych podzielono na dwie grupy:

A) Aktywna regeneracja – po każdej jednostce treningowej 10 minut na ergometrze przy niskiej intensywności (AR)

B) Zanurzenie w zimnej wodzie (ok. 10 stopni) – po talie, też 10 minut (ZK)

Przed badaniem zmierzono masę mięśniowa mięśnia czworogłowego.

Uczestnicy przeszli 12-tygodniowy program treningowy, po którym ponownie zmierzone masę mięśniową mięśnia czworogłowego i siłę w leg pressie.

Wynik:

Hipertrofia: Grupa aktywnej regeneracji dołożyła 309g masy mięśniowej do dominującej nogi, podczas gdy grupa z zimnymi kąpielami raptem 103g. Co daje różnice 206g na jedną nogę!

Siła: Grupa aktywnej regeneracji dołożyła do maxa na leg pressie 201kg przez 12 tygodni, a grupa zimnych kąpieli tylko 133 kg.

Badanie nr. 2

Dobra, ale by wyeliminować wszystkie różnice międzyosobnicze przeprowadzono drugie badanie.

Tym razem nie dzielono badanych na dwie grupy, 10 młodych mężczyzn trenowało dwa razy w tygodniu, raz jedną nogę, raz drugą.

Po każdej sesji następowało zanurzenie w zimnej wodzie lub aktywna regeneracja, czyli np. lewa noga była zanurzana po treningu, a prawa przechodziła aktywną regeneracje – w oddzielne dni.

Metody były te same co w badaniu nr. 1

Autorzy badali kinazę p70-S6 jako marker anabolizmu.

Enzym ten był o 90% bardziej aktywny 2h po wysiłku i o 60% wyższy 24h po treningu w grupie aktywnej regeneracji w porównaniu do grupy zimnych kąpieli.

Zbadano również komórki satelitarne (które są perkursorami komórek mięśniowych, rozmnażają się w odpowiedzi na uraz i ćwiczenia, aby naprawić i nadbudować mięśnie).

Liczba komórek satelitarnych w grupie AR wzrosła o 48% po wysiłku, a w grupie ZK została na poziomie wyjściowym.

Badanie nr. 3

W tym badaniu sprawdzono, czy kąpiele w zimnej wodzie wpływają na syntezę białek mięśniowych (MPS) po pojedynczej sesji ćwiczeń, a także podczas 2-tygodniowego okresu treningowego, gdzie uczestnicy ćwiczyli 3x/tydzień i tyle samo razy (po każdym treningu) byli poddawani badaniu.

Każdy badany, po treningu musiał zanurzyć jedną nogę w zimnej wodzie (8 stopni), a drugą w wodzie z neutralną temperaturą (30 stopni), na 20 minut.

Zimna kąpiel zmniejszała MPS o ok. 12% zarówno po jednym treningu, jak i podczas całego 2-tygodniowego okresu treningowego.

W przypadku pierwszych dwóch badań różnice były ogromne, jednak nie popadałbym aż w taką panikę.

Podano, że uczestnicy byli wytrenowani, a kto wytrenowany doda 200kg do leg pressa w 12 tygodni lub zbuduje pół kg mięśni tylko w nogach?

Niemniej jednak, jeśli celem jest budowa siły czy masy mięśniowej, lepiej unikać zimnych kąpieli w okresie potreningowym.

Zapraszam do współpracy, przeczytaj jak wygląda osiąganie celu z moją pomocą

Jak wygląda współpraca?

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594298/
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996