Trądzik - co jeść, a czego unikać?

Trądzik, kto z nim nie miał do czynienia niech się cieszy. Ostatnio pisałem o tym czym powinna cechować się dieta przeciwtrądzikowa. Dzisiaj napiszę o prostych krokach jak wprowadzić je do życia.

Ogranicz nabiał

Tutaj dobrym wyborem będzie zastąpienie mleka (jeśli dużo go pijesz, jesz owsianki) napojem roślinnym np. owsianym, migdałowym, czy innym. Co ważne przy zakupie pamiętaj by spojrzeć na skład i zobaczyć czy w tabeli jest wapń. Nie wszystkie napoje muszą być nim fortyfikowane, a w przypadku ograniczenia mleka to bardzo ważne.

Pro tip: Przed piciem napoju roślinnego dokładnie wstrząśnij, ponieważ wapń osiada się na dole kartonika.

Szczególnie unikałbym WPC, koncentrat białka serwatkowego może mocno trigerrować trądzik. Do tego warto ograniczyć jogurty jak np. skyry – ograniczyć, nie wyeliminować ponieważ to dobre źródło wapnia i bakterii probiotycznych.

Zadbaj o ładunek glikemiczny / jedz więcej błonnika

Sprawa jest dosyć prosta, zamiast makaronu pszennego zjedz sobie makaron pełnoziarnisty, zamiast rozgotowanego białego ryżu, zjedz ryż brązowy al dente. Jeśli lubisz kanapki to używaj głównie chleba żytniego, z ziarnami, pełnoziarnistego. Ten biały nie jest zły, jednak ta mała zmiana może przynieść pewne korzyści w obrębie walki z trądzikiem.

Do każdego posiłku staraj dodawać się warzywa i to właśnie od nich (jeśli możesz) zaczynaj jedzenie posiłku, następnie spożywaj źródło białka a na końcu węglowodany.

Jeśli jesteś sportowcem i/lub jesz dużo kcal (>3500 kcal) warto uważać na ten punkt, ponieważ łatwo będzie przesadzić z błonnikiem a to może skutkować problemami z przewodem pokarmowym, zaburzeniami wchłaniania różnych składników – w tym tych dobrych.

Jedz EPA+DHA

Te kwasy tłuszczowe są niezwykle ważne dla ogółu zdrowia, w kontekście zmian skórnych literatura na ich temat jest mieszana. Jednak skoro mamy mocne przesłanki, suplementacja jest tania i bezpieczna to czemu by nie spróbować?

Optymalną strategią wydaje się spożywanie dziennie ~ 2000 mg EPA+DHA = co dla tabletek standaryzowanych na 330mg+220mg EPA+DHA daje 4 tabletki dziennie.

Ogranicz sól

Ograniczenie soli będzie pozytywnym zabiegiem dla całego organizmu – co ważne, ograniczenie to nie wyeliminowanie!

Jesz za dużo sodu (co jest bardzo możliwe)?

Ogranicz, zamiast solić te warzywa na patelni to dodaj czosnek granulowany, majeranek i paprykę słodką.

Nie musisz od razu iść na głęboką wodę, jesz 4 posiłki dziennie i wszystkie dosalasz? Do dwóch z nich nadal dodawaj sól, a w dwóch zastąp ją przyprawami.

Pro tip: W Lidlu są gotowe mieszanki typu gyros, kebab itd. Które nie mają dodatku soli – polecam spróbować.

Unikaj kwasów tłuszczowych typu trans i nasyconych

Zamiast tłustych mięs wybierz te chudsze jak indyk, kurczak, schab. Zamiast smażenia jajecznicy na boczku, usmaż ją na chudej szynce (tak wiem boczek wygrywa smakowo).

Kup sobie mozzarelle light, zamiast zwykłej pełnotłustej.

To też jest obusieczny miecz, ponieważ zamieniając dosłownie wszystkie produkty na odpowiedniki light możemy w rezultacie dostarczać za mało tłuszczu do naszego organizmu, który też ma ogrom ważnych funkcji.

Podobnie jak w przypadku soli – ogranicz, nie eliminuj.

Zamiast używać oleju kokosowego, smalcu, masła – używaj oleju rzepakowego, oliwy z oliwek.

Ogranicz spożywanie fast foodów, wyrobów cukierniczych bogatych w tłuszcz (to właśnie tam znajdziesz dużo kwasów tłuszczowych typu trans).

Suplementuj witaminę D3

Nikogo tutaj chyba nie zaskoczę. Utrzymywanie stężenia witaminy D3 w organizmie na optymalnym poziomie niesie szereg właściwości zdrowotnych i może pomóc w walce z trądzikiem.

Zalecenia mówią by suplementować 2000 IU dziennie – do posiłku. Jeśli masz wolne 70zł to warto zbadać stężenie 25(OH)D3 w laboratorium, jeśli masz skrajnie niski poziom D3 możesz suplementować więcej jednostek tej witaminy. Jednak staraj się tego nie robić na własną rękę, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.

Jedz polifenole

Polifenole mają ogrom właściwości dla zdrowia, przede wszystkim posiadają działanie przeciwzapalne, co może być bardzo ważnym aspektem w walce ze zmianami skórnymi.

Gdzie ich szukać?

Najwięcej polifenoli mają owoce leśne – czarny bez, borówka, czarna porzeczka, truskawki, maliny. Co robić w zimę?

W lato możesz kupić na zapas i mrozić, jednak często sklepy robią to za nas i idąc do pierwszego lepszego supermarketu znajdziesz różne owoce, w tym leśne zamrożone – one też są pełnowartościowe i polecam je włączyć do diety.

Zapraszam do współpracy, przeczytaj jak wygląda osiąganie celu z moją pomocą
https://pagodietetyka.pl/jak-wyglada-wspolpraca/